高齢の方は、若い頃と比べて運動量が少なくなったり、運動習慣が乏しくなります。その改善策として気楽にできるストレッチをお勧めします。
毎日無理なく続けていくことで「血行の循環をよくする」「筋肉の萎縮の予防」「筋肉の柔軟性をアップ」「神経機能の正常化」などが期待でき、「肩こり」「腰痛」「股関節」などの治療にも繋がります。
ストレッチで高齢者の肩こりを和らげるには？
高齢の方は、加齢に伴い様々な身体能力の低下が起こります。そのため日頃、運動習慣のない方々には転倒や転落などの危険性が高まります。
まずは、比較的安全で簡単に取り組める「椅子に座ってできる体操」から体を動かす習慣をつけていくことが大切だと思います。
【両手を上にあげる深呼吸】
椅子に座って、両手を前からまっすぐ上にあげ、体の横に下してくるごく普通の深呼吸です。
両手を上げる時のポイントは、両方の手の平を向かい合わせて平行に保ち、指先まで伸ばして肘を曲げないこと、腕を上にあげた時、腕の内側が両耳をこするように通過させることです。
肩甲骨を意識して大きく回すことによって肩こりにも有効です。
8回行います。
【肩回し】
椅子に座って、両手の指先をそれぞれの肩にあて、肘を大きく回して円を描きます。前に8回、後ろに8回回します。
ポイントは、指を肩から離さないこと、両肘が前に来た時に肘と肘が擦れ合うように回し、後ろに来た時は肘をできるだけ大きく後ろに引いて、肩甲骨が大きく回転する感じを味わうことです。
肩周辺の血行が良くなり、肩こりに有効です。
【首のストレッチ】
・まっすぐ前を向いて背筋を伸ばして座ります。首をゆっくり前後に倒します。1・2・3・4拍であごが胸に触れるまで深く前に倒した後、始めの姿勢に戻ります。
5・6・7・8拍であごが天井をむくように上を見た後始めの姿勢に戻ります。目が回らないようにゆっくりと動かします。
首の柔軟性を高め血行をよくすることで、「肩こり」だけではなく「咀嚼・嚥下機能の維持」や「バランス能力を高める」効果も期待できます。
運動を行う場合は、痛みを感じない範囲で呼吸を止めないで行います。
・このほかに、首を左・前・右に「大きくねじる」運動も肩こりに有効です。遠くを見た視線を、灯台の光のように左から右へと移動させます。
また、首をグルグルと大きく回旋させる運動もあります。狙いは速さではありません。ゆっくりと動かしましょう。
ストレッチで高齢者の腰痛には効くの？
高齢の方は、腰を過剰に働かせてバランスを保つことが多くなるため腰への負担が多くなります。腰の前後・左右のストレッチに取り組んで「腰痛」を予防しましょう。
【腰のストレッチ】
・椅子にすわって、胸の前で両手の指を組みます。組んだ手をまっすぐ前に伸ばし、手の甲がこちらを向くようにひねります。
その腕をまっ直ぐ上に上げたまま大きく息を吸い、1・2・3・4で吐きながら前に倒します。5・6・7・8で息を吸いながら基の姿勢に戻ります。
腰の前後運動は、骨盤底筋群を鍛えることもできるので、高齢者の悩みでもある「尿便失禁」の予防にも効果が期待できます。
・次に上記と同じく腕をまっすぐ上げて大きく息を吸い、1・2・3・4で吐きながら左に倒します。5・67・8で息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
次に、大きく息を吸い、吐きながら右に倒します。息を吸いながら基の姿勢に戻ります。
・手を腰にあてがい、息を吐きながら、1・2・3・4で左にひねります。
この時、視線はできるだけ後ろを見るようにします。5・6・7・8で息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
同じく右にひねります。
【足首・ふくらはぎの運動】
・椅子に座り、かかとは床に付けたまま両足のつま先を上げ下げします。8回を3セット行います。
次に、つま先を床に付けたまま、両足のかかとを上げ下げします。同じく8回を3セット行います。
高齢者の場合、足首の動きが硬くなりスムーズさが欠如してしまうと、歩くときに地面を蹴る力が弱くなったり、やバランスを保つことが苦手になります。
そのため、足首をストレッチして柔軟性を高め、続いてふくらはぎの筋力アップを目指すことでいつまでも歩きやすい足首を維持し、腰痛の予防も期待できます。
ストレッチで高齢者の股関節は効果ある？
高齢者の方は、股関節を使う機会が少なく、柔軟性が失われがちです。大きく動かして動きを滑らかにします。
【膝抱え】
椅子に座って、片方の膝を両手で抱えるようにしてももを胸に引き寄せます。ゆっくり8つ数えます。
次に反対の膝を同様に胸に引き寄せます。無理のない範囲で、可能な限り胸に近づけます。股関節を滑らかにする効果が期待されます。
ポイントは、可能な限りひざを胸に触れるように惹きつけることですが、膝にに負担がかからないように行います。
【足踏み】
椅子に座ったまま、高く足踏みをして股関節を動かします。足を下す時、床を強く踏みしめて骨に振動を与えることによって、骨粗しょう症の予防にも繋がります。
ポイントは、できるだけ足を高く上げることですが、転倒防止として両手で椅子をつかんで行います。
股関節の付け根にある「腸腰筋」や「腹筋群」を鍛えることができます。
【内もものストレッチ】
あぐらの姿勢から両足の裏をつけたまま、両膝に手を添えて上から押して、できる限り膝を床に近づけ股関節を開きます。10秒間、6回を目安に行います。
このリハビリ体操は、内ももに付着する「内転筋」の柔軟性を高める効果が期待できます。
内ももの柔軟性を保つことで下半身への血流の循環を改善して「足のむくみを予防する」効果が期待できます。
また、腰痛や股関節の「痛みを予防する」効果も期待できます。
まとめ
「ストレッチ」は筋肉を伸ばし引っ張って身体を柔らかくほぐすことのほか、呼吸を整えたりリラックスできたりと心身ともにとても効果のあるものです。
高齢者の方々が無理なく続けられそうなストレッチ体操を集めてみました。
決して無理をなさらず、継続することで健康寿命を延ばし、楽しい生活を送ってください。
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