健康維持やダイエットには、
運動が良いことは百も承知をし
ていても、なかなか思うに任せ
ないのが現状です。
そんなあなたにとって身近な
運動にウォーキングがあります。
「ウォーキングいつ歩けばいい？」
「ウォーキングで足が痛い時は？」
「ウォーキングで体脂肪はどうなる？」
などの情報をお伝えします。
一度ご覧になって、思い切ってウォー
キングを始めてみませんか。
ウォーキングはいつ歩けばいい？
結論から言えば、ウォーキング
に最適な時間帯は、目的や生活環
境によって、人それぞれ異なりま
す。
ですから、自分にとって、都合
の良い時間帯にウォーキングを行
いましょう。
一番大切なのは、習慣化して続け
ることですから。
ウォーキングの目的には、健康
維持とダイエットがありますが、
運動量が同じなら時間帯によって
効果は変わらないようです。
1ヶ月間だけ朝にウォーキング
を行い1Kg痩せたとして、同じだ
け夜に行った場合でも1Kg痩せる
でしょう。
ただ厳密に言えば、
朝は血糖値が低いため“糖よりも
脂肪の方がエネルギーとして使
われやすい”と言えますし、
夜は糖質が使われやすいと言えま
す。
だからと言って、朝の方が夜よ
り劇的に違う！なんてことはあり
ません。
次に、朝・夜のウォーキングの
「メリット・注意点」を紹介しま
すので、ご自身の生活スタイルに
合わせて選んでください。
【朝の効果】
・朝、空腹時のウォーキングは
脂肪燃焼の効率が良い
・日光を浴びることでセロトニ
ンを分泌、ダイエット効果を
高め、さらに一日を活動的に
送ることができる
・一日の生活が規則正しくなる
※注意点
朝は起きたばかりなので筋肉
が硬直していたり、体温が低い
ことなどから、体が重く感じた
り、思うように体が動かなかっ
たりします。
夜行うよりもだるさやきつさ
を感じやすいでしょう。
【夜の効果】
・生活サイクルを変えずに好き
なタイミングでできるので、
習慣化しやすい
・自律神経を調整、体温を自然
なかたちで上げてくれるので、
質の良い睡眠をもたらしてく
れる
・夕方に運動すると成長ホルモ
ンが分泌され、眠っている間
に分泌される成長ホルモンと
合わせて朝までに体を再生・
修復しやすくなる
※注意点
夜は暗いため自転車が見えに
くかったり車から視認されに
くかったりするため事故のリ
スクが向上します。
決まった時間を毎日確保しづ
らい傾向があります。
なお、食後すぐは、胃に血液が
集まっているため、避けた方が無
難です。
また、就寝直前に運動をすると、
交感神経が高まって寝つきが悪く
なることがあります。どうしても
就寝前になってしまう場合は、運
動後にしっかりクールダウンをし
ましょう。
ウォーキングで足が痛いときは？
ウォーキングで足の痛い原因に
は、「履物が合っていない」「準
備運動や整理運動の不足」「スト
レッチ」「ウォーキング導入の仕
方が不適切」「フォームや運動量
が適切でない」などが考えられま
す。
もう一度ご自身のウォーキング
を振り返ってみましょう。
以下はその際のヒントになるか
もしれませんのでご覧ください。
【履物は合っていますか】
土踏まずがシューズでしっか
りサポートされていますか。ま
た、柔らかすぎるシューズでは
ありませんか。
足の使い過ぎによる場合も考え
られます。人によって程度が違
いますので、どの程度歩くと痛
くなるのか確かめてください。
アキレス腱からつま先までの
裏側に痛みを感じたり、朝起き
たとき最初の一歩が痛むような
時には「足底筋膜炎」の場合も
ありますので医師に相談してく
ださい。
【準備運動や整理運動は適切ですか】
特に、朝ウォーキングをやる
場合は、まだ筋肉が温まってい
ないので、スムーズに体が動か
ないことがあります。
また、脂肪の燃焼もしにくい
状態になっていますので、ダイ
エット目的の方も必ず行うよう
にしましょう。
例えば次のような準備運動や
整理運動があります。適宜活用
してください。
・足首を回す
・足首をぶらぶらさせる
・足の指を靴の中でグー・パ
ーグー・パーと動かす
・膝の屈伸
ウォーキングで一番重要な足首を
ほぐせば、まずは正しいフォームで
ウォーキングすることができるよう
になります。
【ストレッチはどうでしょうか】
太ももの筋肉を鍛えるストレッチ
はいかがでしょう。
・太ももの前面が痛い場合には、
椅子に座って、膝
から下を水平になるまで持ち
上げます。
・背中側なら、うつぶせに寝て、
膝を曲げます。
両方とも簡単に感じるなら、片方
の脚をもう片方にからめて負荷にし、
片脚ずつ鍛えます。
１セット１０回から始めて物足ら
なくなったら順次３０回まで増やし
ましょう。
【ウォーキング導入の仕方】
ウォーキングを始める場合、急に
長距離を歩くのではなく、少しずつ
距離を伸ばします。
例えば、
・まず、毎日２０分のウォーキング
を２週間続けます。
・次の週から、週に２回、３０分の
日を組み込みます。
・次の週は４回、次は６回という調
子です。こうして毎日３０分ウォ
ーキングとなります。
・毎日３０分ウォーキングを実現し
たら、同じように１ヵ月後の毎日
４０分ウォーキングを目指します。
【歩くときの3つのポイント】
脚を痛めないためには、歩くと
きに必ず意識すべき3つのポイント
があります。
まず、1つめは『胸を張らないこ
と』です。
胸を天井に向けたり、肩甲骨を寄せ
たりするなど胸を張る姿勢をとると、
肋骨の位置が変わってしまい、それ
に連動して骨盤の位置も変わってし
まいます。
胸を張れば張るほど骨盤は傾き、反
り腰になってしまうので気を付けま
しょう。
2つめは『下を向いて歩かないこ
と』です。
頭の位置で、姿勢は決まります。
顎を上げず、引きすぎず、歩いて
行きたい方向に視線を向けて歩き
ます。
3つめは『真っ直ぐ前に脚を出す
こと』です。
美しく見せるために、一本線を踵
で踏み、つま先を外に向けるとい
った歩き方をなさっている方がい
らっしゃいますが、この歩き方は
脚が歪む原因となります。
また、大腰筋が上手く使えずに大
変疲れやすくなってしまいます。
脚は肩幅に真っ直ぐ前に出すよう
心がけましょう。
ウォーキングで体脂肪はどうなる？
脂肪の燃焼のためのウォーキング
なら、朝食前のウォーキングが最
も脂肪がよく燃えます。
体脂肪とは、空腹時に備えて蓄え
られたエネルギーなので、空腹に
なると血液中に溶け出します。
したがって、朝食前のウォーキ
ングでは、昨夜の長い睡眠中に脂
肪が溶け出しているので、ウォー
キングの最初から脂肪が良く燃え
るのです。
最近の研究で、ウォーキングにつ
いては、例えば合計で30分歩く場
合には、30分連続で歩いても10分
ずつ休憩をいれながら歩いても脂
肪燃焼には同じ効果が出ることが
発見されました。
まぁあまりにも休憩を入れすぎて
は(10分とか)効果は薄まりますけ
ど。
ですから、意識して普段の生活で
ウォーキングの時間を増やすとい
いと思います。
歩く時間帯は、痩せたいのなら血
糖値が低い食前がいいです。
血液中にブトウ糖と脂肪が混在す
るときは、筋肉はブトウ糖を優先
して使用します。
したがって、食後にウォーキング
をすると、脂肪の燃焼が後回しに
なるので効果的でありません。
食後に運動するときは、筋トレで
血液中のブトウ糖を消費してから、
ウォーキングなどの有酸素運動を
すると効果的です。
まとめ
ウォーキングは、何より継続す
ることが大切なので、歩き方のフ
ォーム以外は自分流のスタイルを
見つけていただきたいと思います。
ご自身の生活スタイルを活かし
て、充実した毎日をお過ごしくだ
さい。
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